Estamos en la serie de alimentos saludables y vamos a hablar de las meriendas de frutas, meriendas a base de frutas, meriendas saludables o supuestamente saludables. Yo soy Frank Suárez, especialista en obesidad y metabolismo. Para aquellos de ustedes que han leído el libro El Poder del Metabolismo pues saben que la única forma que existe verdaderamente de adelgazar a largo plazo, digo porque si usted hace una dieta de contar calorías usted puede bajar de peso, pero va a rebotar, puede bajar de peso, pero va a rebotar y si ya lo ha experimentado y ya se hartó de eso pues ya sabe que no funciona. Hay que mejorar el metabolismo. El metabolismos se parece a un motor y alimentos se parecen a la gasolina. Si usted tiene problemas con metabolismo lento necesita mejorar su metabolismo, no le basta con usted dejar de comer porque eso no lo va a resolver, es como tratar de resolver el problema en el motor del carro cambiando la gasolina. ¡No funciona!.
Ahora, una de las claves para uno poder adelgazar es que uno tiene que poder reducir el consumo de carbohidratos porque los carbohidratos, sobre todo los carbohidratos refinados, lo que llamamos en este libro los alimentos tipo E, que se llaman E porque son los alimentos que engorda, los carbohidratos se convierten en glucosa. La glucosa obliga al páncreas a producir insulina; la insulina es una hormona que engorda, usted no puede engordar sin insulina. Por lo tanto a la hora de usted adelgazar el truco es hacer lo posible para que su cuerpo produzca la menos insulina posible o tenga la menos necesidad de insulina posible. Y lo que le estoy diciendo aquí le va a servir tanto para adelgazar como para controlar la diabetes porque los dos son del mismo problema.
Ahora, vamos a ver un momentito qué es lo que se recomienda como una merienda de frutas. Lo primero que va a ver es que hay un capítulo en este libro que le dice que la merienda no hace falta, una persona desayuna bien, almuerza bien, o come como dicen en México, cena bien, no tiene necesidad de merienda. La persona tiene necesidad de merienda cuando desayuna con muchos carbohidratos o almuerzo con muchos carbohidratos y entonces se le dispara la insulina, eso le da hambre y entonces va a necesitar una merienda o lo que llaman en México una colación, allá le dicen colación.
Ahora, veamos aquí este caso, aquí tiene unas frutas, estos son peras. Es como una merienda de peras, por supuesto en el famoso jarabe de maíz de alta fructosa, que es lo que usan para endulzarlo. Esta porción es una porción medida y esta porción tiene, solamente tiene 19 gramos de carbohidratos menos de fibra. Cuando usted mira una etiqueta usted tiene que ver que dice los Datos de Nutrición o los Nutrition Facts, como llaman en Estados Unidos y usted va a mirar cuál es el tamaño de la porción. En este caso de este ejemplo que estamos viendo aquí pues dice que es media taza, o sea que lo que va a leer abajo de información nutricional es en base a esa media taza.
En el caso de este alimento merienda de peras, que estábamos enseñando en imagen, estamos mirando que esta porción es específica, lo que se está leyendo en la etiqueta es en relación a esa porción, así que estaba hablando de un servicio de pera con jugo ese de fructosa de maíz. Ahora aquí en la etiqueta usted va a mirar cuántos gramos de carbohidratos tiene el alimento; en el caso este, de este ejemplo que está aquí está viendo 19 gramos, si hubiera alguna fibra usted tiene que descontársela. Este caso que estamos viendo aquí de las peras tiene 19 gramos de carbohidratos, pero a esos 19 gramos de carbohidratos la etiqueta dice que hay que descontarle, tiene de fibra, 2; este es el ejercicio 19 gramos de carbohidratos, vamos a descontarle 2 de fibra porque la fibra es parte de los carbohidratos, pero no se absorbe. Como no se absorbe no necesita insulina, no se sube la glucosa y no le va a engordar. Así que 2 gramos le vamos a descontar de fibra.
Ahora decimos 19 menos 2, quedan 17 gramos de carbohidratos netos, estos carbohidratos netos son los que se convierten en glucosa y eso es lo que luego requiere más insulina y eso es lo que le engorda. Así que a la hora de adelgazar o de controlar la diabetes lo que hay que hacer es reducir los carbohidratos netos; la fibra es gratis porque la fibra el cuerpo no hace nada con ella, no la puede absorber, no le alimenta, no le sube la glucosa, no le afecta en su propósito de adelgazar ni del de controlar la diabetes.
Ahora, veamos aquí en este caso acá, la mejor forma de entender cuánto son 17 gramos de carbohidratos netos es viéndolo en términos de, bolsitas de azúcar. Cuando usted va a tomarse un café pues usted usa bolsitas de azúcar. Esta bolsita de azúcar de forma estándar trae 2.8 gramos de azúcar, si yo convierto estos 17 gramos de carbohidratos y lo divido por 2.8, pues yo sé que aquí cuando yo me como esa merienda de pera pues me voy a comer el equivalente de 1, 2, 3, 4, 5 y 6; o sea comerme esto, que son 17 gramos netos de carbohidratos, es igual a comerme 6 saquitos de azúcar, ese es el equivalente, hablando de merienda saludable.
Veámoslo ahora en términos de “Yo quiero fruta”, veamos aquí unas ciruelas; en las ciruelas pues esta lo que recomiendan es que usted se coma 5 ciruelas. Esas 5 ciruelas tienen un total de 26 gramos de carbohidratos menos 3 de fibra, son 23. Ahora, 23 gramos de carbohidratos es igual a, o sea usted se come 5 ciruelas, vamos a ver cuánto sería igual a 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. O sea 5 ciruelas es igual a 8 de esos saquitos de azúcar, de esas bolsitas de azúcar.
Ahora, este especialmente lo recomiendan para diabéticos, le ponen que tiene un intercambio con los diabéticos, porque hay el sistema de la asociación de diabetes americana, donde le dice que es intercambiable por una y media porción de frutas y específicamente le dice, traduciendo del inglés dice “Las frutas tienen fibra junto con los carbohidratos y pueden ser una buena selección para el plan de alimentación de un diabético”. Porque aquí no están contando para nada los carbohidratos, solamente están contando las calorías, que de hecho no sirven para bajar de peso ni tampoco para controlar la diabetes. Pero eso es lo que dicen ellos, así que aquí tiene el equivalente de 8 bolsitas de azúcar.
Ahora, si usted quisiera otra fruta distinta usted puede pensar en unas pasas y la porción que recomiendan de pasas, la porción que recomiendan es una y media onza y eso es igual a 32 gramos de carbohidratos menos 1 de fibra, son 31. Así que ahí tiene usted, descontando la fibra, tiene 31 gramos de carbohidratos, esos 31 gramos de carbohidratos es el equivalente a 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11. Ahí tiene usted una merienda de frutas. Yo le recomendaría que si usted quiere adelgazar, si usted quiere controlar la diabetes, evite esto.
Frutas que puede utilizar si realmente no está excediendo los gramos de carbohidratos que usted come en sus comidas, está haciendo su dieta 3×1, su dieta 2×1, como explica en el libro El Poder del Metabolismo, le recomendaría que usted considere frutas como la fresa o como la manzana, especialmente la manzana verde. Y eso se los recomiendo porque la verdad siempre triunfa.
Frank Suárez
Especialista en Obesidad y Metabolismo
