Falta de sueño que engorda


Quiero hablarte de una información reciente que acabo de recibir, relativa a investigación que se ha hecho que refleja que importante es la calidad de sueño a la hora de uno querer bajar de peso y adelgazar.

Sabemos que para adelgazar el cuerpo, para quitarle grasa y de hecho pues hay muchos países donde esta habiendo un exceso de sobrepeso, países como México donde los últimos números que vi estaban ya como en un 75% de la población, tres cuartas partes de la población tenia sobrepeso u obesidad. Estados Unidos con un 69% y pico; Puerto Rico con un 68% de la población; o sea que la obesidad ha ido arropando el planeta y es cierto que al momento de uno mejorar el metabolismo, pues tiene que reducir los carbohidratos refinados, los alimentos tipo E, que son los enemigos del control de la diabetes, que también son los que engordan, los que suben la glucosa, hay que hidratar el cuerpo, hay que hacer todas esas cosas que hacen falta para potenciar el metabolismo y poder quitar el exceso de grasa. Pero aquí hay información que nos acaba de llegar que también hay que mirar porque se compone de dos cosas; hay que hacer lo correcto con el metabolismo y hay que reparar el sueño. Si no se repara el sueño va a estar muy difícil lograr adelgazar, inclusive lo que se puede hacer es engordar.

Observen tengo un reporte que nos llega de la Alaska Sleep Education Center; el centro de educación sobre el sueño de Alaska, es una institución científica que hacen investigación y trabajan con público realmente para probar sus teorías y su ciencia y demás. Y este estudio habla de la privación de sueño y como es que la privación de sueño, o sea no tener suficiente calidad de sueño, tiempo de sueño aumenta los antojos y le aumenta el hambre.

En principio descubrieron cuando una persona duerme menos de 7 horas, se efectúan unos cambios en las hormonas que controlan el apetito. En el cerebro, en el hipotálamo, en la parte de atrás hay unas hormonas que se coordinan entre el cerebro y el estómago, que son unas hormonas que controlan el apetito, unas quitan el hambre y otras crean el hambre. Las hormonas son sistemas mensajeros del cuerpo. Así que las hormonas están dando mensajes, a veces el mensaje es hay hambre, hace falta más alimento; a veces el mensaje es no tengo hambre y eso pasa a través de las hormonas.

Cuando hay suficiente sueño, suficientes horas de sueño, lo que se descubrió es que el apetito se vuelve normal, no es un apetito voraz. Sin embargo, cuando hay falta de sueño que estamos hablando 7 horas o menos se causa hambre, o sea levanta el nivel de hambre el dormir menos de 7 horas.

Hay una hormona que se llama Leptina, la leptina que se ha hecho bastante investigación sobre ella, es una hormona que quita el hambre, se sabe por ejemplo que las personas bien delgadas producen más leptina, por lo tanto, tienen menos hambre. Así que se vio que cuando una persona tiene suficiente sueño se levanta la producción de leptina que es la hormona que le dice al cuerpo, no tengo hambre, no necesitamos comida; sin embargo, cuando la persona tiene falta de sueño lo que se reflejó en los estudios que se hicieron es que se produce baja leptina; como hay baja leptina pues ahí baja la hormona que le dice al cuerpo que no necesita comida. También cuando hay alta leptina que ha habido buen sueño pues se aumenta el nivel de satisfacción al comer. ¿Qué quiere decir eso? Que cuando uno come más rápido se siente satisfecho; sin embargo cuando falta el sueño, se reduce la satisfacción; por lo tanto uno come, sigue comiendo y todavía no se entera de que está satisfecho; o sea es un tema de mensajes internos hormonales que están determinados por la cantidad de sueño que una persona pueda tener que le ayude a controlar su hambre, su obesidad o la condición que tenga de lo que quiera hacer para adelgazar.

Así que hay otra hormona que se llama Grelina, que es una hormona que es lo contrario de la leptina. La grelina lo que hace es que causa hambre, cuando la leptina quita el hambre, la grelina aumenta el hambre, estas son las dos hormonas que son contrarias, se vio que cuando la persona tiene suficiente sueño, suficiente queriendo decir de 7 horas o más se produce menos Grelina; sin embargo cuando tiene falta de sueño, menos de 7 horas hay más Grelina; o sea, entonces la persona no duerme bien, duerme corto tiempo, menos de 7 horas, va a tener mas hambre, menos de la hormona que le quita el hambre, menos satisfacción en lo que come; o sea que ni se entera de que ya está satisfecho, por lo tanto sigue comiendo y más Grelina que es la hormona que le da hambre.

Todo eso controlado ¿Por qué? Por el tema del sueño; así que es importantísimo manejar el tema del sueño; junto a este estudio el Alaska Sleep Education Center publica otro estudio que tiene que ver con el tipo de alimento que busca una persona cuando está falto de sueño. Cambia el tipo de alimento que la persona busca. Este estudio dice así; la privación de sueño aguda, quiere decir de bastante tiempo, aumenta las compras de comida, pero lo que refleja este estudio que hizo el doctor Chapman es que lo que aumenta es la compra de comida chatarra; o sea que se vio por cuestionarios que se hicieron, las personas que dormían menos de 7 horas buscaban mucho más cuando habían dormido menos de 7 horas la comida chatarra; estamos hablando de comida dulce, comida dulce con grasa, pizza y cosas de esas. Sin embargo, cuando dormían más de 7 horas su deseo no era tanto por la comida chatarra, quiere eso decir que la falta de sueño inclusive afecta el tipo de selección de alimentos que nos llaman la atención. Es como que el cuerpo cuando no duerme bien queda sin energía y entonces automáticamente empieza a comer esa comida chatarra que es una comida, que es una energía como falsa; pero que tiene que ver más con los sentidos. Ciertamente a la hora de uno lograr adelgazar de controlar el peso de no ser parte de las estadísticas de sobre peso u obesidad pues uno va a tener que mirar el sueño.

Cosas que se pueden hacer para mejorar el sueño y esto lo van a ver en alguno de mis otros episodios de MetabolismoTv son cosas como:

  • El sol; tomar el sol por la mañana, se sabe que la luz del sol hace un reinicio de la glándula pituitaria que es la que produce la melatonina que le ha ayudado, así que tomar un poquito de sol por la mañana hace una diferencia dramática porque le va a ayudar a dormir más de 7 horas.
  • Magnesio y potasio son vitales, el Magnesio y el Potasio son dos minerales trabajan juntos para relajar el cuerpo para ayudar a activar el lado pasivo que es el que le deja dormir.
  • Los jugos verdes que están llenos de magnesio y potasio de forma natural tienen un efecto que le ayudan a dormir.
  • Respirar profundo, vital; si usted aprende a respirar profundo y va a ver episodios en MetabolismoTv que le explico cómo respirar profundo, eso aumenta dramáticamente el tiempo de sueño y la habilidad de irse a dormir.
  • Evitar los alimentos excitantes, ¿Cuáles son los alimentos excitantes?, los alimentos excitantes son aquellos que activan el sistema nervioso excitado, se sabe que el cuerpo tiene el lado pasivo, el lado excitado. El lado de dormir es el pasivo, el lado de pasar la noche en vela es el excitado. El lado que le corta el sueño es el excitado; por lo tanto, hay que evitar los alimentos que activen el excitado ¿Cuáles son? Carnes rojas, carnes de cerdo, especies fuertes, ese tipo de alimento que son excitantes, que excitan el sistema excitado que es el que le quita el sueño.
  • El ejercicio ayuda definitivamente a dormir. Una rutina de ejercicio diaria, no importa a qué hora usted lo haga pero que logre un leve sudor ya usted va a tener algo a su favor para poder dormir más de 7 horas.
  • Un cuarto oscuro es vital, o sea si usted tiene un cuarto que no es completamente oscuro y tiene rendijas que entra luz de la calle o lo que sea este no le va a ayudar. Inclusive si tuviera que conseguir un antifaz y se lo pone, usted puede entonces empezar a dormir porque la luz le da señal al iris, aunque usted tenga los ojos cerrados y le da señales al sistema nervioso excitado; así que hace falta un cuarto oscuro.
  • La luz azul hay que evitarla; ¿Qué es la luz azul? La luz azul es la luz que tienen los celulares, que tiene la computadora, que tiene su televisor; esa luz en específico esa banda de luz azul es excitante al sistema nervioso por eso se recomienda que si está teniendo problemas para dormir suficientes horas, que trate de cortar su televisión y el uso del celular y demás por lo menos una hora antes. Póngase a leer un libro algo para que no entre la luz azul que activa el sistema nervioso excitado y le quite el sueño.
  • El Wifi es bueno apagarlo porque el Wifi está demostrado que activa el sistema nervioso excitado. Así que si usted ya no lo va a usar apáguelo para que no esté esa honda electromagnética dándole ahí activando el sistema nervioso excitado.
  • Hay que hacer una reducción de las dosis de malas noticias ¿Cuáles son las malas noticias? Bueno los noticieros, así que cuando usted quiera realmente dormir dele una reducción ya después de las 4 de la tarde evite esas malas noticias que activan el sistema nervioso excitado y no le van a dejar dormir.
  • La conexión a tierra ayuda increíblemente; usted se quita los zapatos, las medias en el momento que usted pueda toca la tierra 10 minutos, 15 minutos, eso descarga toda la corriente eléctrica que se ha acumulado en su sistema nervioso que es parte de lo que no le deja dormir.
  • Un baño frio está demostrado que una ducha fría antes de dormir activa el lado pasivo.
  • La música relajante es otra ayuda; algunas personas han encontrado que si tienen alguna musiquita relajante pues les ayuda a dormir.

Todas esas son técnicas que se pueden usar, hay 14 recomendaciones ahí. Son recomendaciones que hemos visto que funcionan, así que a la hora de adelgazar si se le está haciendo difícil y está teniendo deseos de comer los alimentos incorrectos y demás. Piense que lo que hay que reparar es el sueño y esto se los comento porque la verdad siempre triunfa.

Frank Suárez

Especialista en Obesidad y Metabolismo